Fyzická aktivita počas tehotenstva prináša množstvo benefitov, avšak pred tým, ako sa akákoľvek budúca mamička rozhodne začať cvičiť, mala by mať súhlas svojho lekára s cieľom zachovať svoje zdravie aj zdravie svojho nenarodeného dieťaťa. Ak ste boli aktívni už pred tehotenstvom a nemáte žiadne komplikácie, pravdepodobne budete môcť pokračovať vo cvičení aj počas tehotenstva. Ale aké cvičenia sú najvhodnejšie?
Výhody cvičenia v tehotenstve
Mezi mnohé výhody cvičenia počas tehotenstva patrí lepší spánok, vyššia miera relaxácie, zvýšená nálada a vyšší výkon. Žena, ktorá cvičí, zvykne mať viac energie, ktorej v tehotenstve nikdy nie je dosť. Cvičenie dokáže uvoľniť aj bolesť chrbta, zmierniť opuchy, zápchy a nadúvanie. Podporuje sa aj štruktúra svalstva, sila a vytrvalosť.
Najhlavnejšie, čo si ale treba spomenúť, je to, že pravidelné cvičenie v tehotenstve pomáha pripraviť ženu na pôrod, a následne urýchliť hojenie po pôrode. Treba podotknúť, že žena sa nemusí nikam po pôrode ponáhľať, aby bola hneď 100% fit.
Cvičenia vhodné v tehotenstve
Existuje množstvo cvičení, ktoré môžu byť vhodné pre tehotné ženy. Hlavné je, aby sa žena pri cvičení cítila dobre a aby bolo cvičenie bezpečné. Joga, pilates, posilňovanie, plávanie a chôdza patria medzi mnoho cvičení, ktoré sú vhodné aj počas tehotenstva. Vždy však treba počúvať svoje telo.
Ako sa bruško zväčšuje, mení sa aj tvar tela a tým aj rovnováha, čo môže zaťažiť chrbticu. Tlak plodu na panvu môže oslabovať svaly, preto je dôležité tieto partie tela posilňovať. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré posilňujú brušné svalstvo a panvové dno. Avšak vyhnite sa klasickým brušákom, sú to jedny z najnevhodnejších cvičení počas tehotenstva a aj po pôrode.
Posilňovanie brušných svalov
Posilňovanie brušných svalov, takzvaného CORE, je základnom. Kľúčové je správne dýchanie. Pred každým cvikom je potrebné dodržiavať nasledujúci postup:
- vydýchnuť vzduch a uvoľniť bruško
- hlboko sa nadýchnuť, zaťať bruško, aby bolo pevné
- vykonať cvik
- vydýchnuť
Pre začiatočníkov je najlepšie tento postup zrealizovať v tureckom sede alebo na kolenách. Ruky by mali byť v rovnakej línií s plecami a kolená s bokmi. Chrbát by mal byť rovný a bruško by malo smerovať k zemi. Potom sa nadýchnite, spevnite bruško, na chvíľu zadržte dych a opäť uvoľnite. Opakujte 8 až 10-krát v 3 až 4 sériách. Správne dýchanie môže pomôcť zmierňovať bolesti chrbta a pripraviť ženu na správne dýchanie počas pôrodu.
Posilňovanie panvového dna
Ďalšou často prehliadanou oblasťou je panvové dno. Mnoho žien, najmä starších, sa zaoberá problémami s oslabenými panvovými svalmi. To sa prejavuje napríklad pri kýchnutí alebo fyzickej námahe, keď môže dôjsť k úniku moču. Posilňovanie panvového dna je preto počas tehotenstva veľmi dôležité. Vyskúšajte Kegelove cviky podľa nasledujúcich krokov:
- Nájdite správne svaly – Najjednoduchší spôsob, ako spoznať stiahnutie správnych svalov je, keď zadržíte na sekundu moč. Zvieracie svaly idú smerom do seba, nemali by ste pri tom cítiť iné svalstvo, najmä brušné či stehenné.
- Natrénujte správnu techniku – Predstavte si, že sedíte na malej guličke, ktorú chcete zdvihnúť pomocou panvového dna. Zadržte na tri sekundy a potom postupne uvoľnite.
- Sústreďte sa – Treba sa sústrediť, aby ste použili iba panvové svalstvo. Nezapájajte brušné svaly, stehná, či zadok. Nezadržiavajte váš dych, práveže naopak, neustále treba pravidelne a voľne dýchať.
- Pravidelne cvičte – Opakujte Kegelove cviky trikrát denne. Môžete robiť trikrát 10 až 15 opakovaní.
Kegelove cviky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, preto by mali byť súčasťou vašej denné rutiny. Okrem posilnenia panvového dna pomáhajú aj pri pôrode a dokonca aj pri zlepšení sexuálneho života.
Cvičením k zdraviu
Cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť svoje zdravie a zdravie vášho budúceho dieťaťa. Vďaka pravidelnému cvičeniu budete lepšie pripravení na správne dýchanie a tlačenie pri pôrode. Uľahčíte si tým priebeh pôrodu, rýchlejšie si zregenerujete telo po pôrode a rýchlejšie sa tak dostanete do pôvodnej formy.